Сентябрь 25 2018 22:55:05
Ads
Последние активные темы форума
  Темы Просмотров Ответов Последние сообщения
Почему следует проверять на...
Методы продвижения
10115 0 orange
25-10-2013 17:32
Работают ли еще ссылки? – Т...
Методы продвижения
15981 0 OgnezvezD
23-06-2013 06:04
CMS TYPO3
CMS - Систе́ма управле́ния содержи́
14324 0 OgnezvezD
07-06-2013 19:29
Mp3 Search Engine
Скрипты
18761 3 vovkin1978
28-05-2012 16:25
Основные упражнения для построения мышц
Возможно, для вас в это будет трудно поверить, но лишь с этими тремя упражнениями вы сможете обзавестись серьезным количеством мышц. Я отношусь к этим трем упражнениям, как к "сердцу" любой хорошей программы. Когда я начинаю планировать программу построения мышц, то всегда начинаю с этих трех базовых упражнений, и строю программу вокруг них.


3 основных упражнения для построения мышц:


Приседания

Приседания являются наилучшим упражнением для набора серьезной мышечной массы. С этим не поспоришь. Приседания являются, прежде всего, упражнением для развития ног. Вы можете начать упражнение со штангой, лежащей у вас на плечах, стоя прямо. Затем, согнув колени, опуститесь со штангой вниз, пока ваши бедра не будут находиться практически параллельно полу. Затем поднимитесь со штангой вверх, к исходной позиции.

Основными группами мышц, работающими при приседаниях, являются ваши четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодицы. Вторичные группы мышц включают в себя поясницу, приводящие мышцы и в некоторой степени, мышцы плеч. Как можете видеть, много групп мышц вовлечено в это упражнение, делая его наилучшим упражнением и наилучшим строителем мышц.

Как и другие основные упражнения для построения мышц, приседания вы должны сделать первым упражнением, которое выполняете в день, когда тренируете мышцы ног, поскольку это упражнение подходит лучше всего, если вы хотите разогреться и размять ноги. Если ваша цель – наращивание мышц, нацеливайтесь на 8-12 повторений приседаний. Так как будете поднимать тяжелый вес, жизненно важна хорошая разминка. Приседания очень тяжелы для нижней части тела, особенно для коленей, поэтому сперва рекомендуется провести 5-10 минут на беговой дорожке и выполнить несколько легких приседаний.

Жим лежа

Жим лежа – король среди упражнений для развития верхней части тела. Годами, жим лежа использовался для измерения силы штангистов. Сколько раз вас спрашивали "Сколько ты жмешь?" Готов спорить, вас никогда не спрашивали, сколько раз вы приседаете или подтягиваетесь.

Жим лежа – простое, но в то же время чрезвычайно действенное упражнение, которое нацелено на развитие всех грудных мышц, передних плечевых (дельтовидных) мышц и трицепсов. Чтобы выполнить жим лежа, вам необходимо лечь на спину на плоской скамье, взяться за штангу хватом немного шире ширины плеч и опустить штангу прямо к вашей груди.

Жим лежа – наилучшее упражнение для развития мышц верхней части тела, потому что оно всегда позволяет вам действовать с наибольшим возможным количеством веса. В этом заключается его преимущество перед жимом гантелей. С помощью подстраховывающего, вы также можете попытаться поднимать более тяжелые веса. Существуют другие продвинутые техники жима лежа, такие как жим с доской, жим обратным хватом и жим с цепями.

Подтягивания с широким хватом

Если вы собирались делать лишь одно упражнение для разработки мышц вашей спины, то это были бы они. Подтягивания с широким хватом – окончательное испытание силы штангиста по отношению к его весу. Это упражнения для построения мышц очень требовательно к телу.

Подтягивания широким хватом, прежде всего, воздействуют на широчайшие мышцы спины, но также нацелены на всю верхнюю часть спины, бицепсы и предплечья. Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится перекладина или специальное устройство для подтягиваний. Держитесь за перекладину широким хватом (больше чем ширина плеч) с ладонями, направленными в противоположную от тела сторону. Начинайте с "висящей" позиции с полностью выпрямленными руками. Подтянитесь вверх, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, затем вернитесь в исходную позицию.

Большинство людей будут не в состоянии выполнить подтягивания широким хватом без некоторой первоначальной тренировки мышц спины. Вы можете использовать вспомогательное устройство для подтягиваний или блок для мышц спины, чтобы усилить ваши широчайшие мышцы спины прежде, чем выполнять подтягивания широким хватом. Это наиболее требовательное упражнение для спины, которое вы можете выполнять, поэтому оно должны быть первым упражнением в вашей тренировочной сессии.

Когда вам следует делать эти упражнения

Эти упражнения являются наилучшими упражнениями для построения мышц, а также наиболее требовательными к вашему телу, поэтому они должны выполняться в начале вашей тренировки, чтобы польза от них была максимальной. Я рекомендую вам делать до 5 подходов по каждому упражнению и менять способ выполнения этих подходов каждую неделю. К примеру, первую неделю вы занимаетесь по принципу "пирамиды" с повышением веса, вторую неделю – с понижением веса, а в третью неделю вы делаете прямые подходы. Это воспрепятствует привыканию ваших мускулов к вашим регулярным тренировкам.
Удачи в наборе серьезных килограммов!

Опубликовал orange Январь 23 2010 · 0 Комментариев · 4786 Прочтений · Печать
Комментарии
Нет комментариев.
Добавить комментарий
Пожалуйста, залогиньтесь для добавления комментария.
Рейтинги
Рейтинг доступен только для пользователей.

Пожалуйста, авторизуйтесьили зарегистрируйтесь для голосования.

Нет данных для оценки.
Блок ссылок
Туча статей
Ключевые слова, Как использовать язык тела для флирта с мужчинами., Уход за записями на виниловых пластинках, Дикая природа и змеи Австралии, Не дайте вашей девушке потерять интерес, Способы привлечения посетителей – оплата за клик., Пять мифов об Африке, Снижение боли при мигрени, Не дайте вашей девушке потерять интерес, Оборудование для пчеловодства, Выгоден ли блог?, Но что такое авторское право?, Красивые волосы уход за ними., Лучшая тонкая пицца в Пуэрто Валларта., Как заработать деньги на блоге
Облако файлов
PHP 5 в подлиннике (2-е издание), KeePass 2.08 Portable RUS, Блоги. Новая сфера влияния, Система Тотального Подчинения , Mozilla Firefox 3.5.3 Final Portable Rus, Aleo SWF GIF Converter, Периодическая таблица Менделеева, Notepad + + , Abstract Brushset II, Как пользоваться успехом у женщин, Телефонный Справочник СНГ 2009 - Portable, Стоп, сигарета! (аудиокнига MP3), Adobe Photoshop CS5 Portable Version, Beauty Studio - Make Up Styler 4 Portable, Богатство
Meta Tags
упражнения для-построения-мышц приседания четырехглавые штанга жим трицепсы подтягивания спины тренировки мускулов
Навигация
Авторизация
Логин

Пароль



Вы не зарегистрированы?
Нажмите здесь для регистрации.

Забыли пароль?
Запросите новый здесь.
Последние статьи
Повышенная температура
Славянский кремль у реки Рожайки
Любовь на колесах
О вреде бритья волос на теле
Вулканические извержения
Новое в блоге
Богатые инвесторы выбирают недвижимость, бедные – золото
Природные афродизиаки для повышения либидо у мужчин
Тайна начала войны
Случайное фото
Топ 5 файлов
Статистика

Новый пользователь: tiafimeltheo1976

Max. onlinerecord: 91
Max. per day: 27880
user month: 12530

за последние 24 часа:
























Друзья
Ваш IP:

Мишки tatty teddy. Me to you

Волшебный мир

Курсы обмена WebMoney WMZ WMR WME WMU, Liberty Reserve, Яндекс.Деньги, Perfect Money и др.

Только лучшый софт здесь

Оплата онлайн игр в Беларуси

M-HOSTER

Бесплатное разещение файлов

Информер домена

Популярный сайт

Дешевые домены

Счетчики